En el marco de la cuarentena obligatoria, Gabriela De Roia, Coordinadora del Programa Nacional de Lucha contra el Sedentarismo, se sumó esta semana al reporte matutino del Ministerio de Salud para remarcar la importancia de que adultos y niños hagan actividad física diariamente.

"Es clave a la hora de prevenir y tratar enfermedades crónicas no transmisibles, y mejorar la calidad de vida", subrayó De Roia. "Va a permitir mejorar el sistema inmunológico, la aptitud cardiovascular y músculo esquelética, la coordinación del equilibrio -tan importante para evitar caídas- y a controlar el peso corporal". Además, remarcó que "nos va a ayudar a disminuir la ansiedad, a controlar el estrés y a mantener la calidad del sueño".

Así, la funcionaria recomendó al menos media hora de actividad física diaria para adultos y adultos mayores, y una hora para niños. En ese sentido, advirtió que no es necesario que el ejercicio sea intenso, sino que puede ser cualquier movimiento que sirva "para disminuir el comportamiento sedentario prolongado".

"Una actividad para evitar una postura quieta puede ser buscar la pava del mate o subir y bajar las escaleras una vez cada media hora", explicó agregando que si lo que se busca es encarar una rutina de ejercicio diaria es aconsejable poner un horario fijo todos los días y elegir una actividad que genere placer e interés, "e involucre grandes masas musculares".

Una buena elección puede ser bailar con música que cada uno disfrute en su vida cotidiana, trotar en el lugar o elegir un espacio abierto de la casa para caminar. 

Sumar movimiento

En diálogo con el New York Times, la médica Louise Aronson, señaló que los adultos mayores pueden ponerse como meta intentar sumar movimiento a los momentos sedentarios del día. 

Por ejemplo, si se está hablando por celular, se puede caminar alrededor de la habitación. Otra buena idea es levantarse para breves caminatas en las tandas publicitarias de la televisión. Para adultos mayores, una meta ideal seria recorrer las habitaciones de la casa caminando al menos tres veces al día. 

La Guía práctica de estilos de vida saludables en la madurez, elaborada por Marta Arroyo Izaga, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad del País Vasco (España) ofrece varios ejercicios sencillos para combatir el sedentarismo en adultos mayores.

Para fortalecer los bíceps, un buen ejercicio consiste en la flexión-extensión del codo. El ejercicio se puede efectuar apretando una pelota pequeña o utilizando objetos cotidianos -como botellas de agua o latas de conserva- como pesas. Sosteniendo la pelota o el peso, de pie, los músculos de los hombros se ejercitan levantando los brazos tanto en movimientos frontales como en aperturas laterales. Los músculos de las piernas pueden fortalecerse con diferentes ejercicios utilizando una silla como herramienta de ayuda. Con las manos levemente apoyadas en el respaldo, ponerse en puntas de pie repetidas veces sirve para trabajar los gemelos. También ayudándose con el respaldo, se pueden hacer sentadillas. Flexión de los brazos usando una banda de resistencia en lugar de pesas.

Flexiones de brazos contra la pared, para fortalecer brazos, hombros y pecho. La recomendación es hacer este ejercicio en el tiempo que dura una publicidad comercial de un programa de televisión. Levantamiento de las piernas hacia atrás: se debe apoyar sobre una silla para obtener mayor equilibrio. Es un ejercicio que fortalece sus glúteos y la parte inferior de su espalda. 

Una completa lista de ejercicios para adultos mayores, con implementos presentes en el hogar, puede encontrarse también (en castellano) en la web del Departamento de Salud de Estados Unidos.