Al desgaste físico diario, se suma el gran desgaste psíquico que se produce durante la época de exámenes, por lo que el cerebro deberá estar muy bien alimentado. Sólo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa).
Si el aporte de ésta es insuficiente, el cerebro tendrá que obtenerlo de otros elementos nutritivos como proteínas y grasas. Esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo importante es cuidar la “calidad” de los alimentos que se ingieren haciendo una especial selección de aquellos que contengan nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y ácido fólico o B9), la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro).
Vitaminas del Grupo B
Alimento Fuente
Vitamina B 1
Cereales Integrales, legumbres y carnes
Vitamina B 3
Vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales
Vitamina B 6 (Piridoxina)
Cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza
Vitamina B 9
Verduras de hoja verde, frutas, legumbres, hígado
Vitamina B 12
Carne, huevo, pescado, lácteos
Vitamina Liposoluble
Vitamina E
Aceite de oliva y semilla, germen de trigo, yema de huevo, frutos secos cereales completos.
Minerales
Hierro
Carne, hígado, frutos secos, legumbres, cereales completos
Zinc
Carne, pescado, mariscos
Magnesio
Cereales, legumbres, verduras, nueces, avellanas
Potasio
Legumbres, vegetales grupo c (papa, batata..) frutos secos
Consejos para conseguir un mejor rendimiento...
El desayuno: considerada la comida más importante, ya que es la primera ingesta del día luego de varias horas de ayuno, por lo tanto es fundamental no saltearla. Este debe ser completo (incluyendo: cereales, lácteo, frutas, etc.) para poder afrontar una jornada con la energía necesaria para evitar déficits de glucosa, lo cual produciría bajo rendimiento, falta de concentración y memoria.
No sustituir de manera habitual las comidas principales o de elaboración casera por las rápidas o Fast Food (pizza, hamburguesa, papas fritas y frituras varias) estas son de baja calidad, altas en calorías y de difícil digestión. Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras refrescante como jugos de frutas, hortalizas, aguas saborizadas o infusiones.
Realizar de 4 a 6 comidas al día para evitar la sensación de hambre.
En las colaciones se pueden utilizar frutas, yogures, frutos secos, licuados, cereales, en lugar de los snack más energéticos y menos nutritivos.
Respetar las horas de sueño ya que es de suma importancia que el cuerpo y la mente estén descansados.
Evitar las infusiones estimulantes, como el café, té, bebidas colas y otras energizantes del mercado.
No realizar dietas sin criterio médico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión, etc.
Según la licenciada en Nutrición y coordinadora administrativa y académica de la Facultad de Humanidades de la UdeMM, María Rosa Tovarovich, con un plan alimentario variado en donde se incluyan los alimentos de todos los grupos (cereales, frutas y verduras, carnes, huevo, lácteos) no es necesario ningún tipo de suplemento, ya que se cubren los requerimientos nutricionales y energéticos necesarios para el desarrollo de una jornada de estudio y/ o laboral.