por Alejo Paredes
25 Octubre de 2020 10:00
A 219 días de la implementación del aislamiento social, preventivo y obligatorio (ASPO) como medida para morigerar o frenar la propagación del COVID-19, los 1.352 gimnasios registrados en la Ciudad de Buenos Aires están cada vez más cerca de retomar la actividad para empezar a restablecer su economía y evitar el cierre definitivo. Mientras tanto, cientos de vecinos porteños aprovechan la flexibilización de la cuarentena para salir a hacer un poco de ejercicio al aire libre. Desde caminatas a andar en bicicleta, todo vale en la búsqueda de volver a recuperar el ritmo.
Los profesionales siempre aconsejaron hacer ejercicio por sus beneficios, entre ellos mejorar salud, la reducción de peso o el alivio del estrés. Pero la cuarentena provocó que las rutinas de millones de argentinos, ya sean amantes del entrenamiento o no, se vieran alteradas. Sin ir más lejos, debieron permanecer encerrados en sus domicilios durante los últimos siete meses (algunos quizás un poco menos), causando estragos en el cuerpo.
Los efectos de la inactividad física puede generar severas afectaciones en el cuerpo. Por ejemplo, si una persona que estaba acostumbrada a caminar de 6,000 a 10,000 pasos al día, el aislamiento redujo estos pasos a menos de 1,500. De esta manera, a los 14 días una persona puede presentar un incremento de grasa visceral de 7% y una pérdida de más de 1 kg de masa muscular.
Teniendo esto en cuenta, BigBang dialogó con Eros Marinelli, Licenciado en Kinesiología y Fisiatría (MP N° 15705) y embajador de Atomo desinflamante, marca que celebra sus más de 30 años y lanzó su nueva línea Átomo Desinflamante Forte elaborado por Laboratorios IMVI bajo el lema “marcando el camino siempre”.
El especialista sostuvo que la cuarentena obligatoria no solo afectó físicamente a los amantes del gimnasio o a los runners, sino también a todas aquellas personas que caminaban varias cuadras para tomarse el colectivo, el subte o tan solo llegar al trabajo. "Ésta pandemia trajo un rotundo cambio de hábitos", explicó.
¿Qué precauciones hay que tomar para no lastimarse, sobre todo después de un periodo tan largo de inactividad?
- Lo primero que hizo el aislamiento, sobre todo uno tan extenso, es desacostumbrar al cuerpo. Cuando una persona vuelve a entrenar, ya sea correr o ir al gimnasio, lo primero que va a sentir es que le va a doler hasta las pestañas. Y eso puede llegar a confundir y generar otros problemas.
Hay casos de personas que entrenan, al otro día les duele todo y se toman un "descanso" de una semana. Eso, lógicamente, está mal. Lo primero a tener en cuenta a la hora de retomar la actividad física es saber qué ejercicio o entrenamiento se va a hacer
Por dar un ejemplo, si uno corría 10 kilómetros, ahora va a tener que hacer solo 5 y durante un tiempo más acotado para ir acostumbrando al cuerpo una vez más. Lo que se busca con este es evitar las lesiones por sobrecarga, que puede ser tendinosas o musculares.
Me quedo con esto último... ¿Cuáles son las lesiones que pueden aparecer después de un período de inactividad tan prolongado al retomar los ejercicios?
- Lo más leve que le puede llegar a ocurrir a una persona que se excede, sobre todo después de mucho tiempo de inactividad, es una contractura muscular. Mientras que la lesión más dramática sería un desgarro que lo va a dejar fuera de las canchas durante algunas semanas.
Hay que tener en cuenta que esfuerzo muscular se traduce en la carga de todo lo que se hace. No solo hay que tomar en cuenta el entrenamiento que se hizo durante la última hora, sino que también tiene que entrar en consideración la caminata para sacar al perro o andar en bici: la fuerza de piernas.
¿Cuáles fueron las consultas más habituales durante esta cuarentena?
-Las consultas fueron por malestares físicos o molestias musculares, tanto de la espalda -producto del home office- y mucho de gemelos. Esto último seguramente debido al regreso de las caminatas o ejercicio al aire libre en plazas o parques.
Un tercer malestar, del cual mucha gente se suele quejar, está relacionado con las rodillas. Estos dolores también son muy frecuente de los runners o de aquellos que ya volvieron a jugar con amigos al tenis, pádel o al fútbol.
El principal consejo que puedo llegar a dar está relacionado con hacerle entender o ver al paciente cuánto tiempo permanece sentado. Hoy por hoy, al estar en la casa, es más el período que uno está físicamente inactivo mientras está trabajando.
Las lesiones más comunes son dolor de espalda (hernia de disco); tendinitis (tendón de Aquiles, hombro); lesión inflamatoria o desgarro muscular, y pueden provocarse de distintas maneras que van desde la falta de calentamiento a sobrecarga, poco tiempo de recuperación o mala ejecución/técnica del ejercicio.
Las personas contrarrestan 8 horas de inactividad, con solo una de ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que durante la cuarentena se dejó de caminar para tomar el colectivo o el subte, por ejemplo.
Por eso yo recomiendo que, en el caso de trabajar sentado o delante de una computadora, cada 45 minutos o una hora hay que levantarse de la silla y moverse. Hay que salir de la silla, ir al baño o si tenés que hablar por teléfono, hacerlo parado para no estar estático.
El cuerpo responde a la ley del no dolor y conformidad, y cuando empezás a manifestar los dolores es porque ya pasaste los límites de la tolerancia. Por ese motivo hay que ir alternando, no siempre hacer lo mismo. Ésta pandemia trajo un rotundo cambio de hábitos.
Hay muchos que afirman que los estiramientos están sobrevalorados, pero...¿cuál es la verdadera importancia de esta practica después de cada ejercicio y cuánto tiempo hay que estirar después de cada entrenamiento?
-Depende mucho, porque no todos los criterios son iguales. Pero uno toma siempre como referencia el alto rendimiento y, hoy por hoy, en vez de hacer elongaciones estáticas se hacen dinámicas para buscar una mayor elongación del músculo y que no esté activo.
Se prioriza mucho la movilidad articular. Después de entrenamiento hay que elongar el grupo muscular que más se trabajó, pero no debe durar más de un minuto por músculo. No hay forzar más de lo que el cuerpo puede.
Muchas personas, después o antes de entrenar, buscan la flexibilidad del cuerpo, pero ese es otro ejercicio. Después de entrenar, no hay que buscar abrirse de piernas como una bailarina si nunca lo hicieron, y menos después de un entrenamiento. Eso se trabaja aparte.
En los 60 segundos de estiramiento, muchas veces está bueno dividir. Hacer 10 segundos, por ejemplo, de cada brazo hasta llegar al minuto establecido. Cuando uno hace una sobreelongacion o esfuerzo, el músculo siente que se está estirando de más y va a tender a hacer es un espasmo muscular, una contracción involuntaria. Antes de romperse, el primer mecanismo de defensa es un espasmo.
¿Cuál es el tiempo recomendado para entrenar luego de permanecer inactivo tanto tiempo?
-Depende de la actividad que uno elija y el objetivo. Si el objetivo es moverse y transpirar un poco, el tiempo neto de trabajo que se busca es de 45 minutos. Esa es una muy buena dosis, pero sin contar las pausas y los descansos lógicos.
Es importante nivelar las cargas hacia abajo para recuperar la memoria muscular y hacer un retorno gradual. Hacer más repeticiones con menos peso inicialmente. 4 a 6 semanas después de regresar al entrenamiento, debe ser capaz de tener el ritmo de antes.
El músculo es un indicador de salud y si una persona tiene 60 años o más, su calidad de vida depende en gran medida de la cantidad y calidad de músculo que tenga, por lo tanto, no debería perderlo en un proceso de contingencia al tener menos actividad física.
Una de las razones por las que la persona con obesidad presenta riesgo más alto de mortalidad por neumonía, es la cantidad baja de músculo, que es predictora de quién va a estar hospitalizado por más tiempo, con infecciones, e inclusive cómo será su respuesta a un tratamiento.
